怎么健走最有效

时间: 2021-10-12 10:28来 源:雷火电竞下载链接民族医药研究院 作者:民研院 点击:
    健走是一种简单易行、安全有效的健身方式,适合人群广泛,难度小,效果好,是大多数人的首选。这里有一篇60分钟健走攻略,你一定要看看。
10分钟热身  
    无论进行什么运动,热身都是必不可少的减少运动损伤的方式,健走也是如此。不过,热身运动的强度和持续时间,都是因身体情况而异的。一般情况下,热身应占运动总时间的10%~20%,例如进行1小时健走,热身时间应该在6~12分钟范围内,同时依据年龄、体质、季节及气温不同,热身运动所需时间也会不同。一般来说,身体微微发热出汗,便可以结束热身运动,也可用心率做为热身运动完成的标准,热身运动时心率,达到最大安全心率60%~70%即可。

10分钟匀速走
    热身结束,健走开始。因为正式运动刚刚进行,肌肉还没有完全“清醒”,所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力,调整身体姿势,调整呼吸,使身体适应运动节奏,形成运动惯性。当然,也不能太慢,不能把健走变成散步,一般维持在每分钟110步左右即可。如果你不经常锻炼,可以根据身体情况,在日常步速基础上,把每分钟步速提高10~20步。

20分钟快速走
    经过10分钟适应,身体状态基本已经调整到运动状态。这时就可以加速,把腰挺起来,把臂摆起来,加大步幅,加大步速。同时,让身体绷紧,注意腰臀发力,双臂用力摆动,双脚蹬地有力,让全身每一块肌肉都运动起来。呼吸尽可能加深,速度应达到每分钟130步以上,心率达到最大安全心率80%左右,身体微微出汗。

10分钟花样走
    快速走最后5分钟,可逐渐把速度慢下来。然后,根据身体情况,进行花样健走。如果颈肩不好,可选择“十点十分走”;如果胸背不好,可选择“左右拉弓走”。花样健走时,速度不宜快,但动作应标准,每一个动作都尽可能做到位,才能取得好的效果。

10分钟拉伸
    健走后拉伸是促进运动后身体恢复必要方法,不能忽视。一般以静态拉伸为主,按头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序,可独立进行,也可双人配合进行。健走后进行拉伸,有助于缓解肌肉僵硬,促进血液回流,加快代谢废物排出;能有效降低乳酸刺激,减少肌肉酸痛,缓解运动后疲劳。 运动跟吃药相似,长期采取同样的“剂量”,会让身体产生“耐药性”。所以,如果你健走一段时间后,已经感觉不到其中的改变,不妨试试这篇60分钟的健走攻略!
(责任编辑:黔东南民研院)
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